Интенсивность мышечной нагрузки на занятиях ритмической гимнастикой

В. В. Михайлов, О. В. Тиунова, С. В. Крамина, М. М. Белецкая

(Михайлов В.В., Тиунова О.В., Крамина С.В., Белецкая М.М. Интенсивность мышечной нагрузки на занятиях ритмической гимнастикой. Журнал "теория и практика физической культуры", 1986, №1, с. 35-37)

На протяжении 8 лет методической работы с секцией ритмической гимнастики, посещаемой женщинами среднего возраста, проводились педагогические наблюдения, хронометраж занятий, и непрерывная регистрация частоты сердечных сокращений (ЧСС) с помощью радиотелеметри­ческого устройства при выполнении учебно-тре­нировочных заданий. На занятиях использова­лись ходьба и бег с разной скоростью; спе­циальные упражнения художественной гимнасти­ки: «волны», «пружины», «на расслабление», взмахи, повороты, равновесия и другие; обще-развивающие упражнения (ОРУ) в положениях сидя, лежа и при различных упорах; танцеваль­ные упражнениях, перемещения под музыку и элементы современного танца; ОРУ и танце­вальные движения, выполняемые с обручем, мя­чом или гимнастической палкой, а также у гим­настического станка; дыхательные упражнения; специальные упражнения с бубнами и погремуш­ками.

Занятия проводились дважды в неделю по 80 мин каждое. В дни, когда их не было, за­нимающиеся самостоятельно по программе до­машних заданий, а также во время утренней зарядки выполняли определенные комплексы уп­ражнений в помещении перед зеркалом. Во вре­мя секционных занятий на подготовительную, ос­новную и заключительную части отводилось со­ответственно 12—15, 55—60 и 8—10 мин. Мо­торная плотность основных занятий составляла 80—95 %, а средняя ЧСС, определяемая с по­мощью сумматора пульса, 135—150 уд/мин (в ряде случаев даже 155 уд/мин).

В основную часть занятий включались упраж­нения широкого воздействия, которые в разных со­четаниях и вариантах обеспечивали постепенное повышение уровня гибкости, силы, быстроты, ско-ростно-силовых способностей и выносливости. В ходе занятий также улучшались осанка, вести­булярная устойчивость и техника выполнения уп­ражнений. Особое внимание обращалось на уме­ние выполнять движения плавно как на важный компонент женственности занимающихся.

Стереомузыка с ярко выраженными ритмичес­кими акцентами придавала упражнениям танце­вальную, мажорную окраску и способствовала поддержанию у занимающихся приподнятого эмо­ционального состояния. Ритмический характер фонограммы имел значение своеобразного зву-колидера, задающего выполняемым комплексам упражнений темп и ритм.

Одной из главных особенностей занятий было использование нагрузки высокой интенсивнос­ти. Интенсивность упражнений оценивалась по ЧСС. По нашим данным, при выполнении по­воротов на месте, спокойной ходьбы, самомас­сажа, упражнений «на расслабление» в поло­жении лежа и сидя ЧСС составляла 95—130 уд/мин; упражнений в замедленном темпе в по­ложении лежа и сидя—130—144; интенсивных упражнений в положении сидя—140—168; уп­ражнений с мячом —132—144; с обручем —130— 180; танцевальных упражнений—140—162; ОРУ различной интенсивности в положении стоя — 136—192; бега со средней и высокой скоростью, прыжковых упражнений —162—210 уд/мин.

В соответствии с указанными величинами мы чередовали различные комплексы упражнений та­ким образом, чтобы использовать весь спектр интенсивности: от низкой до предельной при сле­дующих основных алгоритмах. Первый из них характерен четырьмя блоками с относительно одинаковой продолжительностью (рис. 1). В каж­дом из блоков интенсивность нагрузки постепен­но повышалась, достигая «пика», а в ряде слу­чаев двух «пиков» в середине каждого блока, а затем так же постепенно уменьшалась. Второй вариант состоял из трех блоков (рис. 2). Пер­вый и третий блоки были нагрузочными, а вто­рой — разгрузочным.

Использовались также варианты с относитель­но равномерным распределением интенсивности нагрузки в процессе всего занятия без больших перепадов верхнего и нижниго «пиков» нагруз­ки при ее общей невысокой интенсивности. Та­кие варианты реализовались в начале трениро­вочного сезона. После трех-четырех недель втя­гивающих занятий общая нагрузка увеличива­лась, при этом чаще использовался второй ва­риант (см. рис. 2), а в дальнейшем — чередо­вание первого и второго.

Все без исключения занимающиеся давали высокую оценку предлагаемой нами нагрузке и методике проведения занятий по ритмической гим-настике^. Желающих заниматься в секции было так много, что удовлетворить все просьбы было невозможно. Несмотря на высокую интенсивность нагрузки, не зафиксировано ни одного случая травмирования и экстренных функциональных на­рушений у занимающихся. У всех членов сек­ции в процессе тренинга уменьшалась масса те­ла, улучшались осанка, походка и самочувствие.

Итоги восьмилетней работы позволяют сделать следующее принципиальное заключение.

В практике массовых форм занятий физической культурой с лицами среднего и пожилого возраста широко используются физические наг­рузки низкой и средней интенсивности. Авторы таких рекомендаций исключают упражнения око­лопредельной и предельной мощности. Так, в одних случаях рекомендуются циклические на­грузки, продолжительность каждой из которых со­ставляет 10—15 мин. Интенсивность по ЧСС опре­деляется так: 180 минус возраст в годах плюс 5 сокращений сердца для каждого десятилетия после 30 лет (Н. V. Lisen, 1978). Следовательно, ЧСС для женщин 40, 50 и 60 лет во время вы­полнения физических упражнений должна состав­лять соответственно 145, 140 и 135 уд/мин, т. е. на 20—30 сокращений сердца меньше максималь­ной ЧСС.

 

 

 

В других случаях (сюда относятся и методические указания по ритмической гимнастике) ре­комендованы нагрузки переменной мощности, но верхний «пик» интенсивности также ниже мак­симума на 15—35 уд/мин (И. Т. Осипов, 1980; Н. М. Амосов, 1975, и др.).

Многие авторы не согласны с методическими установками, исключающими интенсивные наг­рузки. При этом допускается возможность вы­полнения занимающимися среднего и пожилого возраста упражнений с околопредельной и мак­симальной интенсивностью (V. Yottheiner, 1968; F. W. Kasch et al., 1973; В. В. Михайлов, 1982, и др.). Именно к этому направлению следует отнести нашу работу.

Мы считаем логичным исключение упражне­ний с высокой интенсивностью только из заня­тий  с больными людьми,  как это рекомендует

Всемирная организация здравоохранения. На наш взгляд, физическое воспитание здорового человека обязательно должно предусматривать весь диапазон интенсивности физических нагру­зок, включая максимальные. Ритмическая гим­настика при этом не является исключением. В частности, использование на занятиях ритмичес­кой гимнастикой околопредельных и максималь­ных по интенсивности нагрузок сопряжено со следующими методическими особенностями.

Неподготовленным занимающимся в первые 20—25 дней секционных занятий не следует пред­лагать нагрузки с максимальной интенсивностью. Их нужно включать в программу занятий лишь после основательной адаптации, проверки физических возможностей занимающихся и учета их состояния.

Подведение к «пику» высокой интенсивности на тренировочных занятиях должно быть пос­тепенным: на протяжении 3—5 мин нагрузка нарастает и завершается интенсивными упражне­ниями в течение 10—20 с, после чего следует ее постепенный спад. Рекомендуемое число «пи­ков» на занятиях разного типа — от двух до восьми (см. рис. 1, 2), между ними выполня­ются упражнения на расслабление, дыхательные упражнения и приемы самомассажа. Общий объем околопредельных и предельных по интен­сивности упражнений на занятиях ритмической гимнастикой, продолжительность которых состав­ляет 60—90 мин, должен быть от 20 с до 1 мин.